Qual é o melhor horário para tomar whey protein?
Qual é o melhor horário para tomar whey protein?
O whey protein é um suplemento muito popular que pode fazer parte da rotina de muitas pessoas, seja para ajudar no ganho de massa muscular, na recuperação após o treino ou até para complementar a alimentação.
Apesar da popularidade, existem dúvidas comuns em relação ao consumo de whey protein. Uma dessas é: qual é o melhor horário para tomar whey protein?
A resposta não é única, uma vez que pode variar de acordo com o objetivo de cada pessoa, a rotina alimentar e até o horário em que o treino é realizado.
Este é um assunto muito discutido no mundo científico. Estudos como o de Brad J. Schoenfeld e o último posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) mostram que o mais importante pode não ser um horário específico, mas a ingestão adequada de proteína ao longo do dia1,2.
A seguir, vamos entender os principais momentos do dia em que o whey protein pode ser utilizado e como escolher a melhor estratégia para a sua rotina.
Afinal, existe um horário ideal para tomar whey protein?
A resposta é: depende!
O que determina o melhor horário para a sua ingestão é o objetivo de cada pessoa, que pode variar entre o ganho de massa muscular, a recuperação pós-treino ou simplesmente suprir a necessidade diária de proteínas, dado a sua praticidade.
Um conceito importante e que vem sendo cada vez mais estudado pela ciência é que, mais importante do que o horário de consumo, é garantir uma ingestão de proteínas suficiente e bem distribuída ao longo das refeições do dia1,2,3.
Por que o horário do whey protein pode influenciar os resultados?
Após o treino, ocorre um aumento da síntese proteica muscular, ou seja, da construção e reparação dos músculos. Este aumento permanece durante um período, que é conhecido como “janela anabólica”3.
De acordo com os estudos mais atuais, a janela anabólica não é um período curto e rígido, mas um intervalo prolongado de maior sensibilidade muscular, no qual a ingestão adequada de proteína contribui para otimizar o ganho de massa muscular4.
Por apresentar rápida absorção, o whey protein pode auxiliar na recuperação e no desenvolvimento muscular durante esse período, momento em que os músculos estão mais “sensíveis” às proteínas. Além disso, seu consumo podeaumentar os efeitos da janela anabólica par até 12 horas após o exercício3.
Principais horários do dia para tomar whey protein
Agora, confira os principais horários que o whey protein pode entrar na sua rotina:
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Whey protein após o treino (pós-treino)
O consumo de whey protein pós-treino se tornou um hábito muito comum, justamente pelo conceito da janela anabólica mencionado.
De fato, o consumo de proteínas após o treino ajuda na recuperação e no ganho de massa muscular. De acordo com as recomendações atuais, uma quantidade de 20 a 40 gramas de proteína parece ser o ideal para consumo neste momento2,3.
Além da quantidade, é importante garantir a qualidade da proteína consumida, priorizando alimentos ou suplementos que sejam fontes de proteínas completas e de alto valor biológico, como o whey protein2.
Existem estudos que indicam que o consumo de proteínas até duas horas após o treino pode potencializar os resultados, mas esse é um assunto ainda muito estudado e discutido no mundo científico2.
Apesar da popularidade do consumo de whey pós-treino, é importante destacar que, tendo em vista o último posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), o consumo de proteínas para estimular o ganho e recuperação muscular pode ocorrer antes ou após o exercício de resistência2.
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Whey protein no café da manhã
Dado à sua praticidade, versatilidade e qualidade nutricional, o whey protein pode ser consumido no café da manhã simplesmente para garantir um consumo suficiente de proteínas nessa refeição.
O café da manhã é uma refeição muito importante para começar o dia bem, inclusive pensando massa muscular. Após o período de jejum durante toda a noite, essa refeição é uma grande oportunidade para “ativar” o organismo e estimular a manutenção e o ganho de massa muscular. Por isso, é essencial garantir que essa refeição seja completa e que inclua fontes de proteínas.
Além disso, incluir o whey protein na primeira refeição do dia ajuda a distribuir o consumo de proteínas, o que é muito recomendado atualmente2,3.
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Whey protein entre refeições
Consumir o whey protein entre as refeições, além de ajudar a bater a sua meta de proteínas diária, também auxilia na distribuição deste nutriente em todas as refeições, inclusive nos lanches intermediários.
Como já foi mencionado, distribuir a ingestão de proteínas entre as refeições, , evita concentrar grandes quantidades em poucos momentos do dia, podendo favorecer a manutenção recuperação e o ganho de massa múscular2.
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Whey protein antes de dormir
O consumo de proteínas antes de dormir pode ser uma estratégia interessante para ajudar a complementar a ingestão proteica diária.
Entretanto, como o whey protein é uma proteína de absorção rápida e o período noturno é marcado por um jejum prolongado, fontes proteicas de digestão mais lenta podem ser mais indicadas nesse momento.
Por isso, a caseína, uma proteína de digestão lenta que também é proveniente do leite de vaca, é mais recomendada para aumentar a síntese proteica muscular ao longo da noite2.
Qual é o melhor horário para tomar whey protein de acordo com o objetivo?
Para hipertrofia muscular
Para quem busca a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa muscular, o whey protein pode ser consumido após o treino, mas não é obrigatório que seja realizado neste momento, podendo inclusive ser feito antes2.
O mais importante é garantir um consumo adequado de proteínas ao longo do dia e bem distribuído em todas as refeições, em quantidade de 20 a 40 gramas por refeição, a depender das características individuais2.
Para recuperação muscular
Assim como para a hipertrofia, o whey protein pode ser utilizado para favorecer a recuperação muscular antes ou após o treino. O fundamental é garantir a ingestão de 20 a 40 gramas de proteína e manter um consumo proteico suficiente ao longo de todo o dia2.
Para quem quer aumentar a ingestão de proteína na dieta
Quem precisa aumentar a quantidade de proteínas no dia a dia, pode incluir o whey protein no momento que preferir!
No café da manhã ou nos lanches intermediários, por exemplo, ele é um suplemento prático e versátil que pode ser incorporado em diferentes tipos de preparações.
Quantas vezes por dia é possível tomar whey protein?
Tendo em vista que o whey protein é um suplemento que visa complementar a ingestão de proteínas, a frequência e quantidade consumida dependem da necessidade individual.
Não existe uma frequência máxima ou mínima de consumo. O que importa é o quanto de proteína é consumido ao longo do dia!
Dito isso, é importante lembrar a importância de uma alimentação equilibrada, com uma boa distribuição de refeições ao longo do dia. Vale a pena cuidar para ter uma dieta variada, com alimentos nutritivos e que atendam às necessidades, hábitos e preferências de cada um5.
Por isso, é de grande importância contar com a avaliação individualizada feita por um profissional habilitado. Desta forma é possível saber a sua necessidade diária de proteínas, evitando um consumo excessivo deste nutriente, que pode ser prejudicial à saúde6.
Whey protein com água ou leite: faz diferença no horário?
O whey protein pode ser consumido de diversas formas. Entre elas, a diluição em água ou leite que podem gerar dúvidas. Será que tomar o whey com água ou leite impacta na escolha do horário? Veja a seguir:
Whey protein com água
O consumo de whey protein com água garante uma absorção mais rápida, sem acréscimo de calorias e de outros nutrientes, como os carboidratos.
É uma opção prática e, pode ser consumido desta forma em qualquer horário do dia, como uma fonte de proteína na refeição.
Pensando em um pós-treino, pode ser interessante combinar a bebida com um alimento fonte de carboidrato, como uma fruta, para a reposição dos estoques de energia.
Whey protein com leite
O whey protein com leite tem uma absorção mais lenta, uma vez que a mistura conta com a presença da caseína, uma proteína de lenta absorção. Por essa característica, essa mistura pode manter a síntese muscular por tempo prolongado7.
Ao adicionar o leite, é feito um adicional de calorias e de outros nutrientes, como proteínas e carboidratos. Desta forma, esta opção pode ser interessante no pós-treino, uma vez que, além de auxiliar na recuperação e crescimento muscular, também ajuda a repor os estoques de energia7.
A combinação também tende a promover maior saciedade e, pela absorção mais lenta, pode ser uma estratégia interessante antes de dormir2.
Tipos de whey protein e quando consumir cada um
Existem três tipos de whey protein, com variações em sua composição de acordo com o processo de produção8.
Eles são obtidos por métodos de filtração diferentes e a principal diferença entre eles é a quantidade de proteína e a “pureza” do suplemento8. Abaixo, confira os principais tipos de whey protein:
Concentrado
Versão mais comum e acessível. O processo de produção garante uma concentração de proteínas que pode variar de 35 a 80%. Por conter outros nutrientes, como as gorduras e a lactose, a digestão costuma ser mais lenta8.
Isolado
Este tipo possui maior concentração de proteínas (a partir de 90%) e baixo teor de lactose, pois passa por um processo de filtração que reduz bastante a sua presença8,9. Por isso, a sua digestão é mais rápida do que o concentrado.
Hidrolisado
Além de passar por um processo de filtração avançado como o isolado, esta versão também passa por um método de “quebra” (hidrólise) da proteína. Dessa forma, a proteína é digerida e absorvida ainda mais facilmente8.
Perguntas frequentes sobre o horário do whey protein
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Posso tomar whey protein antes de dormir?
Sim! O whey protein pode ser consumido antes de dormir e ajuda a atingir a meta diária de proteínas.
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Whey protein antes ou depois do treino: qual é melhor?
Apesar do consumo no pós-treino ser o mais habitual e existirem estudos que respaldem essa indicação, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva o whey protein é igualmente eficaz tanto no pré quanto no pós-treino, para ajudar na recuperação e ganho de massa muscular.
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Posso tomar whey protein em jejum?
Sim, inclusive pode ser uma ótima estratégia para fornecer proteína e estimular a manutenção e o ganho de massa muscular.
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Quantos minutos depois do treino devo tomar whey?
Liberte-se da corrida contra o relógio no pós-treino. Não existe um consenso ou recomendação de consumo de whey protein logo após o treino. De modo geral, o importante é garantir um consumo de proteínas adequado e bem distribuído ao longo do dia.
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Whey protein substitui uma refeição?
O whey protein é um suplemento proteico e pode contribuir para complementar o consumo de alimentos fonte desse nutriente, mas não deve ser utilizado como um substituto completo de refeições.
Para entender os melhores horários e as quantidades mais adequadas para a sua ingestão de proteínas, procure sempre a orientação de um profissional de saúde. Uma avaliação individualizada faz toda a diferença nos resultados!
