Emagrecimento: por que comer menos nem sempre é a melhor estratégia?

Você sabia que o emagrecimento e a perda de peso podem parecer conceitos iguais, mas não são? São termos muito usados e que se confundem, mas os impactos na saúde de cada um deles é bem diferente! 

A perda de peso considera apenas a diferença de peso que aparece na balança, sem levar em consideração a composição corporal. Por isso, a perda de peso pode acontecer devido à perda de gordura, líquidos ou até mesmo de massa muscular, nem sempre indicando um contexto saudável.  

O emagrecimento, por sua vez, está relacionado à redução de gordura corporal e associado ou não a uma perda significativa de peso. Ao longo do processo de emagrecimento, é importante manter a massa muscular, evitando a sua perda e possíveis prejuízos à saúde¹.  

Por isso, reduzir o consumo das calorias consumidas sem atentar à qualidade dos alimentos e a manutenção dos músculos pode ser um erro para quem quer emagrecer com saúde. Vamos entender melhor!

A perda de músculos é contraindicada por diversos motivos. Ela pode levar à redução do metabolismo basal, ou seja, a energia que é gasta em repouso fica menor, o que pode prejudicar o processo de emagrecimento¹. Além disso, também pode causar cansaço, redução da função muscular e maior risco de lesões com a prática de atividades físicas¹. 

A prática de dietas restritivas é um hábito comum e popular por quem busca perder peso, mas pode prejudicar a saúde². 

A redução da quantidade de alimentos consumidos para um controle de calorias pode ser necessária, mas não deve deixar de lado a qualidade da alimentação, que deve ser variada, equilibrada e consumida com moderação e prazer³. 

As dietas muito restritivas são medidas extremas para quem deseja perder peso de forma rápida, mas geralmente excluem alimentos muito importantes e que podem levar à falta de nutrientes essenciais, principalmente aqueles alimentos fonte de carboidratos e gorduras. 

Além do impacto nutricional e prejuízo à saúde, as restrições alimentares não costumam promover um emagrecimento sustentável e trazem uma maior chance de reganho do peso perdido (o famoso efeito sanfona)⁴.  

Por isso, é importante garantir o equilíbrio e a presença de todos os grupos alimentares e nutrientes necessários para manter uma boa composição corporal e a saúde³.  

Para uma dieta adequada no emagrecimento, é importante cuidar para ter bom consumo de frutas, vegetais, leguminosas (feijões), cereais, carnes magras, laticínios com menor teor de gordura e ovos⁵.  

A redução de gorduras saturadas/trans, açúcares e produtos ultraprocessados também é recomendada para quem está acima do peso e deseja emagrecer⁵. 

Já deu para perceber que a forma pela qual o emagrecimento é conduzido e a qualidade da alimentação impactam diretamente na saúde e no resultado, certo? Neste sentido, o consumo de proteínas tem destaque e merece atenção especial! 

De acordo com estudos científicos mais atuais, um consumo adequado de proteínas ao longo do emagrecimento pode prevenir a perda de massa muscular⁶, um ponto de extrema importância. 

Um consumo diário de proteínas acima de 1,0 grama por Kg de peso corporal pode estar associado à preservação ou até mesmo ganho de massa muscular, além de maior redução de gordura⁷. Por outro lado, o consumo inferior pode estar associado ao maior risco de perda de massa muscular⁶. 

Confira abaixo como garantir um consumo adequado de alimentos fontes de proteínas no dia a dia: 

• Consumir alimentos fontes de proteínas de boa qualidade nutricional: leite, derivados (queijos, iogurtes), ovos e carnes;

• Para quem não consome alimentos de origem animal, garantir boas fontes de proteína vegetal: leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, etc), sementes, oleaginosas (castanhas, amêndoas, amendoim, etc) e cereais;

• Preferir as versões de laticínios reduzidas em gordura  (desnatados) e carnes magras;

• Distribuir os alimentos fontes de proteína ao longo do dia, em todas as refeições (café da manhã, lanches intermediários e refeições principais);

• Em casos de dificuldade para um consumo adequado de proteínas no dia a dia, uma suplementação pode ser indicada, sempre com avaliação e orientação de um profissional habilitado. 

Agora que você já sabe da importância de uma alimentação equilibrada no emagrecimento, garanta um bom consumo de todos os nutrientes importantes para a sua saúde neste processo!