Quantidade de proteína por dia: qual a ideal?

As proteínas são um grupo de nutrientes que vem ganhando destaque na alimentação de muitas pessoas, principalmente para quem treina e busca o ganho de massa muscular.  

Entretanto, sabia que esses nutrientes também são de extrema importância para outras funções no organismo, além do ganho de massa muscular? 

Entenda no texto a seguir por que garantir um consumo suficiente e adequado, tanto em quantidade quanto em qualidade, é importante para a sua saúde! 

As proteínas são nutrientes essenciais na alimentação e o seu consumo é necessário ao longo de toda a vida¹.  

Este grupo alimentar exerce diversas funções importantes no organismo: construção e reparo de tecidos, síntese de enzimas e hormônios, funcionamento do sistema imunológico e manutenção da massa muscular¹.  

A ingestão insuficiente de proteínas pode levar a consequências com grande impacto à saúde. Entre elas, pode-se destacar a perda de massa muscular, fraqueza, edema, comprometimento da imunidade e anemia². 

Para quem está em processo de emagrecimento, há maior risco de perda de massa muscular³. Então, um consumo de proteínas adequado para quem busca emagrecer com saúde é essencial. 

A recomendação diária de ingestão de proteínas varia de acordo com a faixa etária e características individuais, como o nível de atividade física e algumas condições específicas. Veja a seguir a quantidade de proteína que os adultos e idosos devem consumir diariamente: 

• Adultos 

A recomendação de ingestão diária de proteínas para um adulto saudável e sedentário varia de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal^1,2,4.  

Já para um adulto que pratica atividades físicas regulares, a necessidade de proteína diária pode variar entre 1,0 a 1,6 g/kg de peso, a depender do nível de atividade praticada (mínima, moderada ou intensa)². Para pessoas em processo de emagrecimento, uma ingestão de 1,0 a 1,6 g/kg de peso está associada com uma melhor manutenção da massa muscular durante a perda de peso, contribuindo para a melhora da composição corporal³. 

• Idosos 

Para os idosos, a recomendação é maior, visando a prevenção da perda de massa muscular e da força física, assim como para garantir as funções corporais e a saúde⁵.  

Dessa forma, nesta faixa etária é recomendada a ingestão mínima de 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia^5,6.  

Para idosos com alguma doença estabelecida, a necessidade de proteínas pode ser aumentada. A recomendação pode chegar a 2,0 gramas/kg em casos de doenças graves ou desnutrição^5,6. 

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Além da quantidade, a qualidade da proteína consumida é de extrema importância, uma vez que garante o fornecimento das substâncias necessárias para as funções principais no organismo¹.  

As proteínas de alta qualidade nutricional são chamadas de proteínas de alto valor biológico. Elas são muito importantes, pois fornecem os aminoácidos essenciais necessários para o bom funcionamento do organismo¹. 

Entre os alimentos fontes de proteínas de alto valor biológico, destacam-se o leite e seus derivados (iogurte e queijos), os ovos e as carnes. 

Caso haja necessidade de suplementação, o whey protein, suplemento popular e fonte de proteínas de alto valor biológico, pode ser uma opção prática e completa para o dia a dia. 

Outros alimentos, especialmente os de origem vegetal, também são ótimas fontes proteicas. As leguminosas (feijões), oleaginosas (castanhas, amendoim) e os cereais (arroz, aveia, quinoa) são alimentos vegetais que contribuem para o aporte de proteínas diário. 

Apesar dos alimentos vegetais geralmente não possuírem um perfil completo de aminoácidos essenciais, quando consumidos de forma combinada e em uma dieta bem planejada, atendem tranquilamente as necessidades proteicas diárias⁷. 

Para garantir um consumo adequado de proteínas ao longo do dia, vale a pena seguir algumas dicas: 

• Distribuir os alimentos fontes de proteína ao longo do dia, em todas as refeições. 
• No café da manhã e lanches intermediários, incluir leite e/ou derivados, ovos, tofu ou oleaginosas. 
• Nas refeições principais (almoço e jantar), garantir o consumo de alimentos fontes de proteína animal (carnes e ovos) e/ou vegetal (feijões/tofu).

Caso haja dificuldade na inclusão de proteínas no dia a dia, o uso de um suplemento proteico pode ser uma ótima opção, trazendo praticidade para a rotina! Caso tenha dúvidas sobre qual o melhor tipo de suplemento proteico para o seu caso ou precise de ajuda para ajustar seu consumo diário de proteínas, não deixe de procurar um profissional de saúde! 

Saiba a quantidade diária de proteínas para você!

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