5 dicas para manter a hidratação pós-treino

Você provavelmente já deve ter recebido a orientação de “beber 2 litros de água por dia”. Apesar dessa recomendação ser um pouco genérica, manter uma boa hidratação garante o funcionamento adequado de todo o corpo!  

A água é o elemento mais abundante do corpo humano e essencial para a manutenção da vida¹. 

Um adulto possui entre 50 e 75% do corpo constituído por água². Essa quantidade varia de acordo com características individuais, tais como idade, sexo e composição corporal.  

Nosso corpo não estoca água, por isso, é importante repor as perdas que acontecem diariamente, principalmente após situações que levam a maiores perdas. Nesse sentido, a prática de exercícios pode causar um cenário que merece atenção, pois há maior transpiração e uma perda de líquidos mais acelerada durante o treino. 

Assim, é essencial entender como manter uma boa hidratação, que pode ser feita com o consumo de água e complementada com outros líquidos, inclusive com bebidas proteicas. 

A água é essencial para manter o corpo funcionando de forma adequada. Veja abaixo suas principais funções¹: 

• Transporte de substâncias e nutrientes; 
• Regulação de temperatura; 
• Manutenção da estrutura dos tecidos; 
• Manutenção do volume intravascular; 
• Suporte às funções celulares, que só ocorrem em presença de água. 

Basicamente, tudo que acontece no organismo depende de água. Por isso, garantir uma boa hidratação é fundamental! 

A quantidade de água necessária para o bom funcionamento do organismo é variável e influenciada por fatores como clima, roupas, atividade física, sexo, fase da vida, entre outras. Por isso, é muito difícil que a recomendação de beber 2 litros de água diariamente funcione para todas as pessoas. 

De acordo com o Institute of Medicine (IOM), a recomendação total de ingestão de água é de 3,7 L para homens e 2,7 L para mulheres de 19 a 30 anos. Esses valores contemplam a água presente em alimentos e outras bebidas, além da água pura em si¹. 

Após o treino, o corpo precisa repor os líquidos perdidos pela transpiração. A desidratação pode estar relacionada à redução do desempenho esportivo, fadiga e câimbras, entre outros problemas². 

Por mais que existam as recomendações gerais para ingestão de água que mencionamos acima, é importante sempre levar em consideração cada indivíduo. 

Portanto, fique de olho em dois sinais principais para descobrir se você está bem hidratado: 

• Controle do peso pré e pós-treino:  

A American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda consumir cerca de 150% do volume perdido de líquidos, medido por meio da diferença de peso corporal antes e depois do exercício, para garantir uma reidratação eficaz³.

• Cor da urina: 

É importante que a urina esteja clara e sem odor forte. Quanto mais escura a urina, maior o grau de desidratação¹. 

A água deve ser nossa principal fonte de líquidos, mas outros tipos de líquidos, como sucos, chás, água de coco, bebidas proteicas, e até mesmo alimentos, como as frutas ricas em água, também auxiliam no processo de hidratação. 

O leite de vaca é uma bebida que contribui com a reidratação pós-treino, pois fornece quantidade significativa de água, proteínas de alta qualidade, carboidratos e minerais que auxiliam na reposição dos eletrólitos perdidos⁴.

Essas características fazem do leite uma ótima bebida para participar da recuperação pós-treino. O leite auxilia na reidratação, e suas proteínas promovem o aumento da síntese de proteína muscular e a redução da dor muscular pós-exercício⁴. 

Além de ajudar na hidratação, as bebidas com proteína do leite consumidas no pós-treino também auxiliam na recuperação e no crescimento muscular^5,6. 

Confira 5 dicas para te ajudar na hidratação no pós-treino: 

1. Consuma preferencialmente água durante e logo após o treino; 

2. Reidrate com líquidos entre 100-150% do peso perdido após o treino^3,7. Exemplo: perda de 1 Kg – consumo de 1 a 1,5 litros de água; 

3. Prefira frutas ricas em água (melancia, melão, abacaxi). Além de hidratar, fornecem nutrientes importantes neste momento; 

4. Tome os líquidos aos poucos, de acordo com a sua tolerância; 

5. Inclua bebidas proteicas no pós-treino (podem ser prontas ou você pode inovar nas receitas!).

Uma bebida pós-treino com proteína é uma estratégia prática, nutritiva e eficiente para reidratação e recuperação. Ao incluir boas fontes proteicas, você garante um combo completo para sua saúde muscular e hidratação, mas lembre-se, elas complementam, mas não substituem o consumo de água!