Bebida proteica: alternativa prática para o consumo de proteínas

O consumo de alimentos e bebidas proteicos ganhou grande foco nos últimos anos, com o aumento significativo de opções variadas para aumentar o consumo do nutriente: lanches, barras de proteína, proteína em pó, sorvetes e bebidas proteicas. 

A preocupação com a ingestão proteica é frequente, uma vez que o consumo insuficiente está relacionado a uma série de impactos negativos para a saúde e o metabolismo¹. Nesse sentido, o uso de suplementos pode ser uma opção prática para ajudar a manter o consumo adequado de proteínas no dia a dia. 

Entenda melhor a seguir o que são as bebidas proteicas, as melhores opções e como incluí-las em sua rotina! 

As proteínas são nutrientes essenciais em nossa alimentação e o seu consumo é necessário em todas as fases da vida, exercendo diversas funções no organismo, como a formação, recuperação e crescimento de tecidos, transporte de substâncias, como o oxigênio, processos metabólicos, como a digestão da lactose, e defesa imunológica, com a ação dos anticorpos¹. 

Elas são formadas por pequenas frações chamadas de aminoácidos, que podem ser divididos em três categorias²:  

• essenciais: não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser consumidos pelos alimentos; 
• não essenciais: podem ser produzidos pelo corpo; 
• parcialmente essenciais: aminoácidos não essenciais que se tornam essenciais em determinadas condições de saúde ou momentos da vida. 

Uma proteína formada por todos os aminoácidos essenciais é classificada como “de alto valor biológico”, fornecendo para o corpo uma melhor quantidade dos aminoácidos que ele não consegue produzir^1,2. É muito importante que a alimentação seja formada por proteínas diversificadas, de modo a termos sempre fontes variadas de aminoácidos que garanta um consumo adequado de todos eles ao longo do dia.

De acordo com a ANVISA³, para um alimento ou bebida ser considerado como fonte de proteínas, precisa conter no mínimo 5 gramas de proteína por porção a ser consumida (ou por embalagem individual, quando for o caso). Para ser considerado como alto teor de proteínas, deve conter o dobro: ao menos 10 gramas de proteína por porção ou embalagem individual. 

As bebidas proteicas podem ter proteínas de diversas fontes: vegetais (aveia, arroz, ervilha) ou animais (whey, colágeno). O whey protein é a proteína do soro do leite, muito utilizado em alimentos, suplementos e nas bebidas proteicas. É uma proteína completa, fonte de aminoácidos essenciais, e que contribui a construção e reparo dos tecidos musculares¹. 

Quando associada a um treinamento de resistência, a suplementação com o whey protein pode contribuir significativamente para o ganho de massa e força muscular⁴.

Confira abaixo alguns exemplos de bebidas que oferecem proteínas de alto valor biológico, assim como as quantidades de proteínas oferecidas5, de acordo com a classificação da ANVISA: 

Entre elas, a segunda e terceira opções possuem alto teor de proteínas e podem ser consideradas como uma boa estratégia de suplementação para quem deseja ganhar massa muscular.

Conforme dito anteriormente, o consumo adequado de proteínas, é fundamental para a recuperação e crescimento muscular⁶. Por isso, um baixo consumo de proteínas pode atrapalhar quem treina a alcançar os resultados desejados. 

Para quem pratica atividades físicas regulares, a necessidade de proteína diária pode variar entre 1,0 a 1,6 g por kg de peso. É recomendado que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, inclusive nos lanches intermediários e café da manhã, e a quantidade ideal dependerá de fatores individuais como o nível de atividade praticada (mínima, moderada ou intensa) e de fatores individuais como peso, idade e estado de saúde^2,6-8.  

O peso influencia diretamente, pois a recomendação proteica costuma ser calculada em gramas de proteína por quilo de peso. Portanto, indivíduos com maior massa corporal, especialmente massa magra, tendem a demandar mais proteína para manutenção e recuperação dos tecidos^2,6-8.  

A idade também exerce papel importante: crianças e adolescentes em fase de crescimento, bem como idosos, geralmente requerem ajustes na ingestão para suportar desenvolvimento ou preservar massa muscular e função metabólica^2,6-8.  

Já o estado de saúde pode aumentar significativamente a demanda proteica, como no caso de doenças crônicas, feridas, cirurgias ou em processos inflamatórios, em que o organismo precisa de mais proteína para regeneração celular e suporte imunológico. Dessa forma, a recomendação proteica deve sempre considerar o contexto individual, e não seguir apenas diretrizes genéricas^2,6-8. 

As bebidas proteicas podem entrar como opções práticas para garantir uma boa distribuição de proteínas ao longo do dia e como pós-treino, trazendo muita praticidade e sabor para o consumo em casa e para rotinas corridas. 

Lembre-se: buscar avaliação e orientação profissional antes de iniciar qualquer suplementação é muito importante, por isso, não deixe de consultar um nutricionista para entender qual a opção mais adequada para você!