Ingestão de proteínas: 7 erros comuns que atrapalham seus resultados

A ingestão adequada de proteínas é fundamental para a manutenção da saúde¹, assim como para otimizar os resultados com a prática de atividades físicas². 

Quando uma dieta equilibrada e bem planejada é mantida, é comum conseguir atingir as necessidades diárias de proteínas sem grandes dificuldades. Porém, existem alguns erros comuns que muitas pessoas cometem no dia a dia e que podem atrapalhar (e muito) nos resultados com a prática esportiva. Confira no texto a seguir! 

Para que as proteínas possam exercer o seu papel, é recomendado que um adulto saudável consuma de 0,8 a 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. A quantidade exata dependerá do nível de atividade física de cada pessoa³. 

Quando o consumo de proteínas é abaixo do recomendado, diversos efeitos negativos podem acontecer, tanto em pessoas sedentárias quanto em praticantes de atividades físicas ou atletas. 

Uma ingestão insuficiente de proteínas pode comprometer a imunidade e a cicatrização, além da perda progressiva de força e massa muscular¹. 

A perda de massa muscular não é recomendada, pois pode levar à redução do metabolismo basal, ou seja, a energia que gastamos em repouso fica menor. Além disso, também pode causar fadiga, redução da função muscular e maior risco de lesões com a prática esportiva⁴. 

O consumo de proteínas após o treino é crucial para a recuperação e crescimento muscular². Por isso, um baixo consumo de proteínas pode atrapalhar quem treina a alcançar os resultados desejados. 

Agora que você já entendeu como é importante garantir um bom consumo de proteínas, tanto para a sua saúde quanto para garantir bons resultados com os treinos, entenda a seguir alguns equívocos comuns que você pode cometer sem perceber. 

1. Comer apenas alimentos fontes de carboidratos nas refeições 

Consumir apenas uma fruta no meio da tarde ou só um pão na chapa no café da manhã pode prejudicar bastante o seu aporte de proteína diário. 

É importante distribuir os alimentos fontes de proteínas ao longo do dia, em todas as refeições⁵, e, principalmente após o treino². 

O leite de vaca e seus derivados (iogurtes, queijos), os ovos, as oleaginosas (castanhas, amendoim), leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha) e carnes são boas fontes de proteína para serem incluídas ao longo do dia.

2. Substituir bebidas fontes de proteína por leites vegetais, chás ou sucos 

Ao substituir bebidas que são ótimas fontes de proteínas, como o leite de vaca e o iogurte, por opções como leites vegetais, chás ou sucos, o aporte proteico da refeição é muito prejudicado. 

Os chás e os sucos não são boas fontes de proteínas. O leite vegetal, a não ser que seja uma versão enriquecida com proteína, também não.  

Nesses casos, pode ser interessante compensar o aporte nutricional com a inclusão de outros alimentos fontes de proteína na refeição ou até mesmo suplementos proteicos de origem vegetal, caso necessário.

3. Consumir suplementos proteicos sem orientação profissional 

Os suplementos de proteína podem ajudar a atingir as necessidades de proteína do dia, porém, é importante que o consumo sempre seja recomendado e acompanhado por um profissional. 

Quando feito sem recomendação ou acompanhamento, o uso de suplementos pode levar a um consumo excessivo de proteínas, o que pode prejudicar a saúde⁶. 

4. Não realizar uma refeição pós-treino 

A refeição pós-treino é fundamental para a recuperação e crescimento muscular².  

Pular essa refeição, ficando muito tempo sem comer após o treino, ou não comer alimentos fontes de proteína neste momento, são hábitos que podem interferir nos seus resultados! 

5. Cortar os carboidratos da alimentação 

Apesar da sua fama de vilão, os carboidratos são extremamente importantes para a recuperação após o treino e podem ser consumidos junto aos alimentos fontes de proteínas. 

A ingestão de proteínas após o treino, preferencialmente consumidos junto aos carboidratos, leva à maior recuperação do esforço e aumento de massa muscular⁷. 

6. Em dietas vegetarianas, não consumir boas fontes de proteínas vegetais 

Ao excluir os alimentos de origem animal da alimentação, é preciso bastante cuidado. Principalmente nos casos de vegetarianos estritos, que não consomem nenhum alimento de origem animal, é essencial garantir uma dieta variada e bem planejada para suprir as necessidades de proteínas⁸. 

Entre as principais fontes de proteína vegetal, estão as leguminosas, oleaginosas, sementes e cereais⁸. 

7. Com a correria do dia a dia, pular refeições 

Ao pular refeições, perde-se a oportunidade de incluir alimentos fontes de proteína de forma fracionada ao longo do dia, que irão contribuir para atingir as necessidades diárias. 

Se a sua rotina é corrida e fica difícil encontrar um intervalo para as refeições intermediárias, aposte em opções práticas e com bom aporte de proteínas! Algumas sugestões: leite batido com frutas, iogurtes, palito de queijo ou bebidas proteicas prontas para beber. 

Conseguiu identificar se está cometendo algum dos erros citados acima? Que tal colocar em prática nossas sugestões na sua rotina? 

Saiba a quantidade diária de proteínas para você!

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