Macronutrientes e saúde: o papel da proteína na sua rotina

Uma alimentação equilibrada é um objetivo muito buscado por muitas pessoas que desejam um estilo de vida saudável. 

Compreender o que são os nutrientes e suas funções no corpo pode te ajudar a cuidar melhor da sua alimentação! Neste texto, entenda sobre o papel da proteína no seu dia a dia.

Os macronutrientes são nutrientes que precisam ser consumidos em grandes quantidades para fornecer energia e garantir as funções básicas do organismo¹. 

Entre eles, estão inclusos três grupos principais: os carboidratos, as proteínas e as gorduras. São amplamente encontrados nos alimentos, desempenhando funções diferentes e complementares em nosso corpo.  

Cada grupo de macronutrientes está presente nos alimentos em proporções variadas e fornece uma quantidade diferente de calorias para o organismo a cada grama consumida, como podemos observar a seguir²: 

• Carboidratos: 4 kcal em 1 grama; 
• Proteínas: 4 kcal em 1 grama; 
• Gorduras: 9 kcal em 1 grama. 

Os macronutrientes devem ser consumidos diariamente e distribuídos ao longo do dia na alimentação. A proporção dessa distribuição é estabelecida em relação às calorias que cada macronutriente fornece na alimentação do dia todo, da seguinte forma³:  

• Carboidratos: 45 – 65% da energia diária;  
• Proteínas: 10 – 35% da energia diária;  
• Gorduras: 20 – 35% da energia diária. 

Como você já viu, as proteínas fazem parte do grupo dos macronutrientes e são nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do corpo humano.  

São moléculas grandes formadas por aminoácidos, que se unem como pérolas em um colar. Elas constituem a maior parte da estrutura de células, tecidos e órgãos do nosso corpo e são indispensáveis ao crescimento, reparo e manutenção da saúde⁴. 

O corpo usa os aminoácidos para construir e manter tecidos, como músculos, pele, cabelo, unhas e órgãos. Além disso, muitos hormônios e enzimas também são formados por proteínas⁵. 

Assim, possuem diversas funções essenciais no organismo^4,5, como: 

• Construção e reparo: as proteínas ajudam a formar e reparar os músculos, especialmente após atividades físicas. 
• Formação de enzimas e hormônios: muitos hormônios (como a insulina) e enzimas que regulam reações químicas no corpo são compostas por proteínas. 
• Fortalecimento do sistema imunológico: os anticorpos, que protegem o corpo contra doenças, são feitos de proteína. 
• Transporte de nutrientes: proteínas ajudam no transporte de oxigênio (como a hemoglobina) e de outras substâncias pelo sangue. 
• Crescimento e desenvolvimento: essencial para o desenvolvimento adequado durante a infância, adolescência e gestação. 

Um ponto interessante é que, ao contrário das gorduras, as proteínas não são estocadas no organismo. Então, se houver um consumo de proteínas acima do necessário, o excesso será eliminado pelo organismo⁵. 

Sim, e muito!  

Você sabia que diferentes fontes de proteínas variam muito a sua composição, assim como o seu valor nutritivo? 

É a qualidade da proteína que determina a sua habilidade para fornecer os aminoácidos necessários para o crescimento, manutenção e reparo de vários tecidos do organismo⁵. 

As proteínas de alta qualidade nutricional são chamadas de proteínas de alto valor biológico. Elas são muito importantes, uma vez que fornecem os aminoácidos essenciais necessários para o bom funcionamento do organismo⁵. 

As proteínas são componentes essenciais da dieta^4,5 e é importante que seja consumida de forma bem distribuída, ao longo do dia. 

Existe um vasto repertório de alimentos fontes de proteínas, incluindo as fontes de origem animal e vegetal. As proteínas de origem animal ganham destaque devido à sua qualidade, uma vez que o leite e seus derivados (iogurte e queijos), os ovos e as carnes são fontes de proteínas completas, de alto valor biológico. 

As proteínas de origem vegetal, quando consumidas de forma variada e combinada ao longo do dia, se complementam e são capazes de fornecer os aminoácidos essenciais necessários. 

Confira abaixo os principais alimentos fontes de proteínas e que vão te ajudar a garantir refeições completas ao longo do dia: 

- Origem animal: ovos, carnes (peixe, bovina, frango, suína), leites, queijos, iogurtes. 

- Origem vegetal: feijões (carioca, fradinho, branco, preto), grão de bico, lentilha, ervilha, soja, edamame, oleaginosas (castanhas, amêndoas), sementes (abóbora, girassol), cereais (quinoa, aveia, arroz).

Agora que você já entendeu a importância dos macronutrientes e das proteínas no seu dia a dia, planeje as suas refeições para um dia muito bem nutrido! Quer saber qual a quantidade de proteína necessária para você? Acesse nossa calculadora de proteínas!