Alimentos ricos em fibras: o que são, para que servem e como incluir na rotina
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Quando o assunto é alimentação equilibrada, o consumo de fibras logo aparece em destaque.
Embora sejam mais conhecidas por sua relação com a saúde intestinal, elas também têm sido associadas a outros benefícios importantes para a saúde geral, como a maior saciedade, auxílio no controle do peso, regulação da glicemia e menor risco de desenvolvimento de doenças crônicas1,2.
Apesar dessa importância, o consumo de fibras do brasileiro está longe do ideal: estima-se que mais de 80% dos adultos brasileiros tenham uma ingestão diária abaixo da recomendada3!
Por isso, entender mais sobre as fibras e conhecer estratégias simples para incluí-las na rotina é fundamental para conseguir atingir a ingestão adequada e aproveitar seus efeitos positivos no organismo.
O que são as fibras alimentares?
Fibras alimentares são substâncias constituídas por polímeros (cadeias longas) de carboidratos resistentes à ação das enzimas digestivas1,4. Elas estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, leguminosas, cereais e tubérculos1,4,5.
A classificação mais conhecida das fibras é definida por sua solubilidade:
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fibras solúveis: se dissolvem em água e podem apresentar viscosidade, formando géis. Não são digeridas, mas podem ser fermentadas pelos microrganismos da flora intestinal. Estão presentes em cereais, frutas, tubérculos e leguminosas1,4,6;
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fibras insolúveis: não se dissolvem em água, possuem baixa viscosidade e menor capacidade de fermentação. Contribuem para a motilidade, bom funcionamento do intestino e são encontradas em grãos integrais, sementes, frutas e hortaliças1,4,6;
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amido resistente: esse tipo de amido é considerado uma fibra por ser resistente à digestão. Embora muitas vezes seja classificado como fibra insolúvel, contém subcategorias com variados níveis de solubilidade e fermentabilidade, promovendo efeitos diversos na saciedade, no funcionamento intestinal e na glicemia4,7. É encontrado em alimentos como a banana verde, batata e milho, alguns alimentos que passaram por cocção, como pães, flocos de milho, além de grãos e sementes triturados4,7.
É importante destacar que cada fibra possui características próprias, com níveis variados de solubilidade, viscosidade e fermentabilidade. Dessa forma, algumas fibras solúveis têm menor propriedade de formar géis, enquanto algumas outras podem ser fermentáveis2,4,6. Por isso, manter uma alimentação variada é ponto-chave para obter os efeitos benéficos distintos de cada tipo de fibras.
Para que servem as fibras na alimentação?
Como dissemos anteriormente, as fibras têm muito destaque quando o assunto é alimentação equilibrada, pois promovem uma série de benefícios para a saúde. Vamos falar um pouco sobre eles!
Funcionamento intestinal
O consumo de fibras realmente ajuda no funcionamento do intestino? A resposta é sim!
Elas previnem a constipação intestinal através de mecanismos combinados1,4,8:
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fibras insolúveis e fermentáveis possuem a capacidade de aumentar o bolo fecal, estimulando a motilidade do intestino;
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fibras com efeito de viscosidade absorvem a água do bolo digestivo e formam géis, facilitando trânsito intestinal;
Além de consumir fibras variadas, o consumo adequado de água é fundamental para garantir que esses mecanismos funcionem da melhor maneira. Do contrário, o conteúdo intestinal pode ficar ressecado e mais difícil de ser eliminado, favorecendo a constipação9.
Saciedade e regulação do peso corporal
A presença de fibras influencia a sensação de saciedade após as refeições e pode contribuir para um melhor gerenciamento da alimentação ao longo do dia. Como isso acontece?
As fibras retardam o esvaziamento gástrico, influenciam a maior liberação de hormônios relacionados à saciedade, ajudando a prolongar a sensação de satisfação após as refeições. 4,6,10. Com isso, a refeição tende a gerar maior satisfação e uma sensação de saciedade que pode se estender até a refeição seguinte, resultando em um menor consumo de alimentos e, por consequência, de calorias4,11.
Assim, o consumo de fibras ajuda na regulação do apetite e na quantidade de alimentos consumidos, contribuindo para um melhor gerenciamento do peso6.
Prevenção de doenças crônicas
O consumo adequado de fibras está relacionado a um menor risco de desenvolvimento de diabetes e a um melhor controle de glicemia de indivíduos diabéticos8,12. A digestão mais lenta e a menor velocidade de esvaziamento gástrico proporcionadas pela presença de fibras reduzem a velocidade com a qual a glicose é absorvida e liberada na corrente sanguínea, evitando picos de glicêmicos4,8.
As fibras também reduzem a absorção de colesterol no intestino e atuam na redução do colesterol circulante1,4,6,11. Durante a digestão, elas se ligam ao colesterol presente nos alimentos, facilitando sua eliminação e fazendo com que o organismo utilize o colesterol do sangue para a produção de sais biliares4,10.
