Flexibilidade: o que é e como melhorar no dia a dia

A flexibilidade é um pilar importante para a qualidade de vida, influenciando diretamente na mobilidade e postura, impactando na execução de diversas atividades diárias e complementando a prática de exercícios físicos¹.  

Quando pensamos nela, a primeira imagem que vem à mente costuma ser a de alguém fazendo um alongamento difícil, cheio de posições complexas. No entanto, na prática, alcançar um corpo mais flexível pode começar com movimentos simples, acessíveis e adaptados para a rotina e particularidades de cada pessoa.  

Para quem busca aprimorar a flexibilidade, melhorar a execução de movimentos e manter a constância da prática de alongamentos na rotina, compreender o próprio corpo e respeitar os próprios limites é o primeiro passo.  

A seguir, vamos desmistificar a flexibilidade, entender seus benefícios e apresentar dicas práticas para o desenvolvimento da flexibilidade de forma segura e progressiva!

Em termos gerais, a flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos com uma boa amplitude articular¹. Ela não depende apenas dos músculos, mas sim de uma sinergia composta por mobilidade e elasticidade adequada dos tecidos moles que circundam a articulação (músculos, tecido conectivo e pele)¹. 

A confusão entre mobilidade, flexibilidade e alongamento é muito comum. Vamos entender as principais diferenças!

A mobilidade diz respeito à capacidade de movimentar uma ou mais articulações². A flexibilidade, por sua vez, é a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com amplitude de movimento adequada².  

Por fim, o alongamento é um conjunto de exercícios que envolvem a aplicação de uma força para superar a resistência do tecido sobre a articulação e aumentar a amplitude do movimento, com o objetivo de fazer a manutenção dos níveis de flexibilidade². Pode-se dizer que a flexibilidade é a capacidade física em si, enquanto o alongamento é a prática ou o método que utilizamos para desenvolvê-la. 

Vários fatores podem agir diminuindo a flexibilidade, veja a seguir alguns deles: 

Para melhorar a flexibilidade, você pode incluir movimentos simples na sua rotina. A seguir, trazemos algumas sugestões de movimentos para exercitar a flexibilidade. Cada um dos exercícios a seguir deve ser realizado por cerca de 20 a 30 segundos⁵, respeitando sempre seus limites e capacidades corporais. Na dúvida, consulte um profissional de saúde! 

Puxe a parte superior do pé para trás, como se estivesse tentando encostar o calcanhar na nádega, e estenda o quadril o máximo possível. Em seguida, repita o exercício com a outra perna^5,6.  

Em pé, levante um joelho e desenhe um círculo completo no ar com a articulação do quadril, movendo a perna para a frente, para o lado e para trás. Em seguida, repita o exercício com a outra perna^5,6.  

Coloque um membro inferior à frente próximo a uma parede. Mantenha o membro inferior oposto estirado, com o apoio total do pé no chão^5,6. 

Em pé ou sentado, mantendo a coluna reta e o olhar fixo para frente, leve os braços para trás e entrelace os dedos. Gire as palmas das mãos para dentro e empurre os braços para trás e para cima, abrindo bem o peito e aproximando as escápulas^5,6.  

Flexione o tronco e tente tocar nos pés^5,6. Em seguida, retorne o tronco a posição inicial, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Coloque as mãos nos quadris ou deixe os braços soltos e relaxados. Gire o tronco lentamente para a direita e, em seguida, para a esquerda, permitindo que o quadril acompanhe o movimento e o calcanhar saia do chão do lado para onde você está girando^5,6.

Para quem busca hipertrofia ou queima de gordura, a flexibilidade é uma aliada indireta. Exercícios multiarticulares (como agachamento e afundo) exigem grande amplitude; por isso, se você possui uma boa flexibilidade, é possível alcançar maior amplitude do movimento e, consequentemente, uma melhor execução do exercício.  

Isso possibilita um estímulo muscular mais eficiente e os resultados aparecem de forma mais sólida⁸. Dessa forma, pode-se dizer que a flexibilidade aumenta a qualidade do treino, melhorando a performance^7,8.  

Para obter constância nos exercícios de alongamento e melhorar a sua mobilidade, o foco deve ser na consistência.  

Foque em uma progressão gradual, se desafiando um pouco mais a cada sessão, sempre atento ao seu corpo e seus limites, evitando dores agudas. Busque integrar os exercícios de alongamento com os treinos ou inseri-los em blocos na sua rotina para alcançar sua melhor versão!

Tenha sempre em mente que cada corpo responde de uma forma, por isso, respeitar seus limites faz parte do processo. Em caso de dor, desconforto ou dúvidas sobre a melhor forma de melhorar sua flexibilidade, procure a orientação de um profissional de saúde para uma avaliação individualizada!