Benefícios da creatina: quais são?

A busca por otimizar a performance esportiva, assim como para melhorar a recuperação e para ganhar massa muscular, é comum entre atletas e praticantes de atividade física. Com este objetivo, a suplementação de creatina é uma prática muito utilizada e reconhecida, porém, esta não é a única funcionalidade deste nutriente.¹ 

Vamos entender como a creatina age, assim como todos os benefícios deste nutriente tão conhecido?

Uma alimentação saudável e equilibrada deve conter nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do organismo, como os carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais. O consumo adequado de proteínas no dia a dia é fundamental para manter a saúde, uma vez que este nutriente está presente em diversas funções vitais do nosso organismo. ^2,3 

As proteínas são formadas por aminoácidos e compõem estruturas fundamentais para nossa saúde e organismo, como as fibras musculares. Também têm função catalisadora, ou seja, atuam em reações químicas do organismo, por meio das enzimas. Além disso, participam do sistema imunológico (anticorpos), sistema nervoso e transporte de nutrientes. ^2,3

A creatina é um composto proteico formado por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina, sendo produzida naturalmente pelo nosso organismo, nos rins, fígado e pâncreas. ^4,5 

Além da produção endógena, a creatina também pode ser encontrada de forma natural em alimentos, principalmente em carnes, ou em suplementos nutricionais. ⁶

A creatina atua no organismo auxiliando na geração de energia para as células, por isso, seus principais benefícios estão relacionados ao desempenho físico e funcionamento cerebral, atividades com alta demanda energética. ⁴ No cérebro, a creatina atuaria no fornecimento de energia e poderia ter efeitos na melhora da cognição e também na proteção contra a neurodegeneração, com mais estudos sendo necessários para aprofundar as evidências desse processo.^4,5 No músculo, a suplementação de creatina está relacionada ao ganho de massa muscular, o que não ocorre como um efeito direto da creatina, mas sim devido à melhor produção de energia celular permitir também a melhora do desempenho e da intensidade do exercício, o que, por consequência, favorece a hipertrofia. ⁷ 

Para obtenção dos efeitos ergogênicos, é necessário que haja um aumento dos estoques musculares da creatina, o que pode ser obtido através da ingestão diária de 3 a 5 gramas de creatina monohidrato. ^6,7 Essa ingestão levará entre três e quatro semanas para elevar os estoques musculares e promover a melhora da performance, e deve ser mantida após esse período como dose de manutenção.⁶ É importante lembrar que os efeitos da creatina dependem da continuidade da suplementação, ou seja, se houver a interrupção do consumo, haverá a perda do efeito. 

A suplementação de creatina pode promover efeitos benéficos para o público idoso, mais predisposto a apresentar sarcopenia, atuando na manutenção de força, massa e funcionalidade muscular quando associada à prática de exercícios de resistência. ⁸ Alguns estudos sugerem que a atuação da creatina no cérebro também poderia trazer melhoras para a funções cognitivas como raciocínio e memória. ⁸ 

Portanto, entende-se que a creatina é muito mais do que um suplemento para atletas, sendo um nutriente que pode auxiliar em diversas questões e em várias fases da vida. 

A creatina é um dos suplementos ergogênicos considerados mais eficientes atualmente para melhora da capacidade e eficiência muscular durante o treino, e seu uso é considerado seguro e bem tolerado por estudos de curto e longo prazo, em populações de diversas faixas etárias. ⁶ Ainda assim, é importante ressaltar que a suplementação de qualquer nutriente deve sempre ser prescrita por um profissional, de forma individualizada e de modo a acompanhar os efeitos e benefícios que serão obtidos com o uso deste nutriente.