Álcool e hipertrofia - como minimizar o dano?
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O consumo de álcool é uma prática comum na sociedade, principalmente entre os jovens e adultos, como forma de relaxamento ou celebração1,2.
Porém, além dos danos à saúde que o consumo excessivo de álcool pode causar, há também um impacto negativo nos resultados esperados com a prática de atividades físicas.
Confira a seguir como o álcool atrapalha no ganho de massa muscular e as formas de minimizar os danos!
Como o álcool atrapalha a hipertrofia?
Após todos os estímulos musculares realizados pela atividade física, é essencial garantir um período de recuperação. O pós-treino é uma etapa muito importante para finalizar a prática esportiva e garantir seus resultados, pois neste momento o corpo demanda alguns cuidados especiais2.
Uma oferta adequada de nutrientes no pós-treino auxilia no processo de recuperação e crescimento muscular, potencializando os resultados e o desempenho esportivo2.
O consumo de álcool, principalmente após o treino, pode prejudicar os resultados e desempenho nas práticas esportivas de diversas formas, como3:
- Desidratação
O álcool tem ação diurética, portanto, promove a desidratação. Uma vez que durante a prática esportiva há sudorese significativa, o pós-treino deve garantir a recuperação dessa perda e o consumo de álcool atua de forma contrária.
- Desregulação hormonal
O consumo de álcool impacta na regulação hormonal, o que pode prejudicar a qualidade do sono, o metabolismo e a função cardiovascular. Além disso, também pode reduzir a produção de testosterona, um hormônio anabólico muito importante para o ganho de massa muscular.
- Prejuízo à síntese proteica
A recuperação muscular pode ser comprometida com o consumo de álcool, uma vez que ocorrem efeitos negativos na síntese de proteínas e, consequentemente, na hipertrofia.
Dicas para minimizar os danos
Tendo em vista todo esse cenário, é muito importante garantir algumas práticas para minimizar os danos, como por exemplo1-4:
1. Consumir alimentos fontes de proteína
O consumo de alimentos fontes de proteína (suplementos proteicos, carnes, ovos, queijos) antes ou durante o consumo da bebida alcoólica pode ajudar a reduzir os danos e melhorar a recuperação e crescimento muscular.
2. Garantir boa hidratação
Investir na ingestão de água durante o consumo de bebidas alcoólicas ajuda a garantir a hidratação e recuperação pós-treino. Procure revezar!
3. Moderar a quantidade consumida
O consumo consciente e moderado de bebidas alcoólicas é essencial!
De acordo com a nota mais atual do Ministério da Saúde, a dose padrão de álcool é estabelecida em 10g de álcool puro por porção de bebida consumida. Veja a seguir alguns exemplos de porções equivalentes a 1 dose:
| 1 dose (10 gramas de álcool puro) |
|
É importante ressaltar que essa dose não é uma recomendação, e sim uma forma de ajudar a quantificar o álcool consumido pelas pessoas e presente nas bebidas. Segundo a Organização Mundial da Saúde e o Ministério da Saúde, não há uma quantidade segura estabelecida para a ingestão de álcool, sendo o ideal evitar seu consumo.
4. Cuidar da alimentação
Uma alimentação saudável e variada ao longo do dia, assim como antes e depois do treino, é a base para garantir bons resultados e a hipertrofia. Além disso, ajuda a balancear as calorias em excesso provenientes do álcool.
Portanto, levando em consideração todos os impactos do consumo de bebidas alcoólicas na hipertrofia e na saúde, garanta hábitos de vida saudáveis e, caso for consumir, faça sempre com muita moderação e consciência!
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